DHAとEPAを食品から摂るには魚がおすすめ!

DHA・EPAはサプリメントでしか摂取できないと思いがちですが、食品からも摂取は可能なんです。
その中でも、魚(特に青魚)から摂れるDHA・EPAの量は他の食品と比べても多くおすすめです。
今回はDHA・EPAが摂れる魚に焦点を絞って紹介していきます。

DHAの含有量が多い魚・青魚の食品

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可食部100グラムあたりのDHA含有量を多い順にランキングにしました。

  1. 本マグロ→2877mg
  2. マダイ→1830mg
  3. ブリ→1785mg
  4. サバ(鯖)→1781mg
  5. サンマ→1398mg
  6. イワシ→1136mg
  7. 鮭→820mg
  8. アジ→748mg
  9. カツオ→310mg
  10. カレイ→202mg

やはり魚食品の中でも青魚のEPA含有量が多いですね。

EPAが多く摂れる魚・青魚の食品

次は、可食部100グラムあたりのEPA含有量を多い順にランキングにしました。

  1. イワシ→1381mg
  2. 本マグロ→1288mg
  3. サバ(鯖)→1214mg
  4. マダイ→1085mg
  5. ブリ→899mg
  6. サンマ→844mg
  7. 鮭→492mg
  8. アジ→408mg
  9. カレイ→210mg
  10. ヒラメ→108mg

見ての通り、イワシのDHAとEPA含有量のバランスはとても良いですね。
また、本マグロもDHAとEPA含有量がとても多いです。
他にはサバ(鯖)・ブリも多くDHAとEPAを含んでいる食品です。

DHAもEPAもバランス良く摂取できる魚の食品(青魚)

すでに書いていますが、
DHAとEPAを効率良く摂取したいのであれば、イワシ・マグロ・サバ(鯖)・ブリなどの食品ががおすすめです。

厚生労働省が推奨する1日あたりに適切な摂取量が1000mgほどなので、

・イワシ→50g
・マグロ→25g
・サバ(鯖)→30g
・ブリ→40g

となります。
しかし、注意しておきたいのは

  • 可食部でないといけないこと
  • 脂身でないといけないこと

です。
そうすると、マグロの脂身だけ25g食べるだけでもかなりの量のマグロを消費しないといけないんです。
食品からDHA・EPAを完全に毎日摂るのは難しいんですね。

DHA・EPAが摂れない食品を取った日にはサプリメントで補完しましょう。

たしかに魚食品はDHAやEPAが多いですが、毎日摂るのはなかなか難しいですね。
だからこそ日本人はサプリメントで補うことが重要になってきます。
十分な量のDHA・EPAを摂取した日はむしろサプリメントは必要ありませんが、
食品からDHA・EPAを摂取できない日のためにサプリメントを用意できていることがドロドロの血にならないかどうか、健康を保てるかどうかの違いなんですね。

実際に私が使ってみたDHA・EPAサプリの比較表です

注意点:魚食品の調理方法には気をつけよう。

DHA・EPAを多くとるために魚食品を食べたとしても、調理方法のせいで摂取量を少なくしてしまうのはもったいないですよね?
というのも、DHAやEPAは魚食品の脂部分に含まれているのです。
だからこそ調理の段階で脂を失ってしまってはもったいないんです。
では、どういう調理方法がおすすめなのでしょうか?

  1. 刺身
  2. 煮込み料理
  3. 蒸し料理
  4. 焼き料理
  5. 揚げ料理

DHA・EPAは熱で溶けやすい成分なので、食品を生で食べる調理方法が最適です。
そのため、やはり刺身が最もDHA・EPAを逃さず摂取できますね。

その次におすすめの調理方法は煮込み料理です。
熱で溶けたとしても煮汁に染み込むため、煮汁も食品と一緒に食べれば成分を失わずに摂取しやすいです。
同じ理由で蒸し料理もおすすめです。
蒸し料理は閉じ込められるため、DHA・EPAも最低限失うだけで済むんです。

最後の焼き料理と揚げ料理はあまりおすすめできません。
とっても美味しいのですが、熱で成分が溶け、逃げてしまいます。