中性脂肪の高い原因が炭水化物の摂り方にある?本当?

中性脂肪を減らすためには、食生活の見直しが必要です。いつも自分の好きなものばかりを食べていては、食事に偏りもできるし、栄養素の面でも偏ってしまいっます。

白米、ラーメン、そば、パンなど現代人は炭水化物の摂りすぎだとよく言われますが、そんな炭水化物中心の食生活が中性脂肪を上昇させる原因になっています。

炭水化物中心の食生活の恐怖

hakumai

現代人は豊かなのに栄養不足だ、とよく言われます。原因の1つが、野菜やたんぱく質のかわりに炭水化物が中心の食生活を送ってしまっていることです。

炭水化物と聞くとまず思いつくのは、白米ですが実際はいろんな食品に炭水化物は含まれています。

炭水化物が含まれている食品(多く含まれる順)

  • 穀類・・・押し麦、餅、白米、玄米、コーンフレーク、パンなど
  • 麺類・・・緑豆はるさめ、素麺、パスタ、そば、うどんんなど
  • 野菜・・・さつまいも、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいもなど
  • 果物・・・干しぶどう、干し柿、ブルーン、バナナ、マンゴー、柿など
  • 豆類・・・あずき、きな粉、大豆(乾)、豆乳、豆腐(絹・木綿)など
  • 粉類・・・片栗粉、小麦粉(薄力粉)、パン粉、春巻き・餃子の皮、ピザ生地など
  • 調味料・・砂糖(上白糖)、黒砂糖、コーンスターチ、はちみつなど
  • ※粉類はパン以外

糖質制限ダイエット

最近流行りの炭水化物ダイエットですが、これだけの食品に炭水化物が含まれていると知ると、いったい何を食べて何を食べてはいけないのかわからなくなってしまいますね。

それでも炭水化物が含まれている食品を知っているか知らないかは大きな違いになります。知っていれば自分で節制することもできることが多いですね。

日本人の生活に根付くのはやっぱり白米です。白米は玄米などよりも炭水化物が多く含まれていて糖分が多いです。餅は白米よりもさらに多くなりますが、お正月などついつい食べ過ぎてしまうということもありますね。

何事も摂りすぎは禁物です。いくら白米が好きだからと毎食丼ご飯を食べたり、お代わりを必ずするという人は、中性脂肪を増やす原因になるので気を付けた方がいいですよ。

小腹が空いたからと菓子パンなどをつい食べてしまう人も要注意です。炭水化物はもちろんですが、油や糖質を多く含んでいるので栄養バランスが崩れてしまいます。

誰もが大好きと口をそろえていうラーメンやそば、うどんですが、麺類を毎日食べると言う人も炭水化物と糖質を多く摂っていることになるので気を付けましょう。

炭水化物を取り過ぎると中性脂肪値も上がる!?

炭水化物には良い炭水化物と悪い炭水化物があります。悪い炭水化物とは精製された炭水化物です。炭水化物から食物繊維を除いた部分が糖質です。

中性脂肪 インスリン例えば、白米は玄米から糠や胚芽を取り除いて白い糖質の部分だけにしたものです。玄米には食物繊維が豊富に含まれているのに、白米にしてしまうとほとんどが糖質になってしまいます。

食物繊維は積極的にとりたいですが、糖質をとりすぎると中性脂肪が多くなり肥満や糖尿病の原因となります。つまり炭水化物の量を減らすのも大切ですが、その前に質を考える必要がありますね。

炭水化物のほとんどは、精製されているものと精製されていないものがあります。白米や、白いパン、白いうどんなどは精製された炭水化物が使われています。精製された炭水化物を摂取すると、食後の血糖値を急激に上げやすく、分解するためにインスリンが急激に上昇します。

インスリンの分解機能には限度があります。当然限度以上に炭水化物を摂ると、消化しきれなかった炭水化物・糖分が血液中にあふれ、中性脂肪を増やす原因になります。

ご飯の時に白米を食べないから大丈夫と思って、ちょっとお腹が空いたからとスナック菓子を食べたり、菓子パンを食べたりする習慣がある人もいますね。中にはケーキは別腹と言って食べてしまう人もいます。

常に何かを食べている状態はインスリンの異常放出につながり、すい臓への負担にもなります。インスリンが常に出ていると、入ってきた糖分を分解するのに必死で、皮下脂肪や内臓脂肪が消費されず、常に肥満状態になってしまいます。

精製された炭水化物を摂るよりも、大麦、ライ麦、玄米などの精製されていない炭水化物はゆるやかに血糖値を上げて、食物繊維や、ビタミン・ミネラルも豊富なのでしっかり摂れば、おやつに菓子パンというのもなくなりますね。

中性脂肪値を下げるための正しい食生活とは?

中性脂肪値を下げるためには、炭水化物・糖分の摂取をコントロールする必要があります。

中性脂肪値を下げる食生活

  • 白米に玄米や雑穀米を混ぜる
  • 菓子パンをやめてGI値の低い雑穀やオーツ麦などを使用したパンにする
  • 朝食をグラノーラにする
  • 不飽和脂肪酸を摂取する

精製されていない炭水化物を摂ることを常に頭においておくといいですね。不飽和脂肪酸はココナツオイルなどに含まれますが、身近な食材である青魚などにもDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が含まれています。

epakouka

DHAやEPAが多く含まれている青魚は体にいいとはわかっていても、毎日青魚料理だとやっぱり飽きてしまいます。不飽和脂肪酸があまり摂れなかったと感じた日は、DHAやEPAのサプリメントで補うといいですよ。

サプリメントなら簡単に持ち運びもできるし、手軽にいつでも摂れるのでバックに入れておきたいアイテムですね。食生活を少し見直すだけでも、効果的に中性脂肪値を下げることができるので、食に関心をもって意識するというのは大切ですね。

すぐできる、簡単にお腹がいっぱいになる料理はどうしても炭水化物が多くなり、炭水化物中心の生活が現代人の問題となっています。少し時間と手間がかかっても、体が喜び生活習慣病のリスクを下げてくれる食生活を心がけて、健康生活を目指しましょう。

大正DHA/EPAの成分や効果